Oomega-3 rasvhapped, mida leidub kõige rohkem rasvastes külmaveekalades ja lina-, chia- või kanepiseemnetes, on meie keha ning aju jaoks erakordselt olulised.
Tegelikult on väheseid toitaineid uuritud nii põhjalikult kui oomega-3-rasvhappeid. Siin on välja toodud 17 erinevat oomega-3 rasvhapete kasu, mida teadus toetab.
1. Oomega-3 võib aidata depressiooni ja ärevuse vastu
Depressioon, mille sümptomiteks on kurbus, letargia ja huvi kaotamine elu vastu (1, 2), on üks levinumaid vaimseid häireid maailmas.
Ärevust, mis on samuti levinud häire, iseloomustab pidev muretsemine ja närvilisus (3).
Huvitaval kombel näitavad uuringud, et inimestel, kes tarbivad oomega-3 regulaarselt, on depressioon vähem tõenäoline (4, 5). Veelgi enam, kui depressiooni või ärevusega inimesed hakkavad omega-3 toidulisandeid võtma, paranevad nende sümptomid (6, 7, 8).
Omega-3 rasvhappeid on kolme tüüpi: ALA, EPA ja DHA. Kolmest näib, et EPA on depressiooniga võitlemisel kõige parem (9). Ühes uuringus leiti, et EPA on depressiooni vastu sama tõhus kui tavaline antidepressant (10).
2. Oomega-3 võib parandada silmade tervist
DHA, oomega-3 tüüp, on silma võrkkesta peamine struktuuriline komponent (11).
Kui inimene ei saa piisavalt DHA-d, võivad tekkida nägemisprobleemid (12, 13).
Huvitav on see, et piisava hulga oomega-3 saamine on seotud makulaarse degeneratsiooni vähenenud riskiga, mis on maailmas üks peamisi püsivate silmakahjustuste ja pimeduse põhjuseid (14, 15).
3. Oomega-3 võib edendada aju tervist raseduse ja varase elu jooksul
Oomega-3 on imikute aju kasvu ja arengu jaoks ülioluline.
DHA moodustab 40% polüküllastumata rasvhapetest ajus ja 60% silma võrkkestas (12, 16).
Seetõttu pole üllatav, et DHA-ga rikastatud piimasegust toituvatel imikutel on parem nägemine kui imikutel, keda toidetakse ilma selleta (17).
Piisava hulga oomega-3-de saamine raseduse ajal on lapse jaoks seotud paljude eelistega, sealhulgas (18, 19, 20):
- Kõrgem intelligentsus
- Paremad sotsiaalsed oskused
- Vähem käitumisprobleeme
- Arengu hilinemise riski vähenemine
- Vähenenud ADHD, autismi ja ajuhalvatuse risk
4. Oomega-3 võib vähendada südamehaiguste riski
Infarkt ja insult on maailma peamised surmapõhjused (21).
Aastakümneid tagasi täheldasid teadlased, et kala söövates kogukondades oli nende haiguste arv väga madal. Seda seostati hiljem oomega-3 tarbimisega (22, 23).
Sellest ajast alates on oomega-3-rasvhapped olnud seotud mitmete südametervise kasudega (24).
Need kasud käsitlevad järgmist:
- Triglütseriidid: Oomega-3 rasvhapped võivad põhjustada triglütseriidide olulist vähenemist, vahemikus 15–30% (25, 26, 27).
- Vererõhk: Oomega-3 toidulisandid võivad vähendada vererõhu taset kõrge vererõhuga inimestel (25, 25, 28).
- “Hea” HDL-kolesterool: Oomega-3 rasvhapped võivad tõsta “hea” HDL-kolesterooli taset (29, 30, 31).
- Verehüübed: Oomega-3 rasvhapped võivad takistada vereliistakute kokkukleepumist. See aitab vältida kahjulike verehüüvete teket. (32, 33).
- Lupjumine: Hoides artereid siledana ja kahjustusteta, aitavad oomega-3-d ära hoida lupjumist, mis võib artereid ahendada ja kõvastada. (34, 35).
- Põletik: Oomega-3 vähendab mõnede ainete tootmist, mis vabanevad keha põletikulise reaktsiooni käigus (36, 37, 38).
Mõne inimese jaoks võivad oomega-3 rasvhapped vähendada ka halba LDL-kolesterooli. Tõendid on siiski erinevad – mõnes uuringus leitakse LDL-i suurenemist (39, 40).
Hoolimata nendest positiivsetest mõjudest südamehaiguste riskifaktoritele, pole veenvaid tõendeid selle kohta, et oomega-3 toidulisandid võivad ennetada südameatakke või insulti. (41, 42).
5. Oomega-3 võib vähendada laste ADHD sümptomeid
Tähelepanu puudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD) on käitumishäire, mida iseloomustavad tähelepanematus, hüperaktiivsus ja impulsiivsus (43).
Mitmed uuringud märgivad, et ADHD-ga lastel on oomega-3-rasvhapete sisaldus veres madalam kui nende tervetel eakaaslastel (44, 45).
Veelgi enam, paljudes uuringutes täheldatakse, et oomega-3 toidulisandid võivad vähendada ADHD sümptomeid.
Oomega-3 rasvhapped aitavad parandada tähelepanematust ja ülesannete täitmist. Samuti vähendavad need hüperaktiivsust, impulsiivsust, rahutust ja agressiivsust (46, 47, 48, 49).
Hiljuti täheldasid teadlased, et kalaõli toidulisandid olid ADHD kõige lootustandvamad ravimeetodid (50).
6. Oomega-3 võib vähendada metaboolse sündroomi sümptomeid
Metaboolne sündroom on seisundite kogum, mis hõlmab nii kõhurasva, kõrget vererõhku, insuliiniresistentsust, kõrgeid triglütseriide ja madalat „hea” HDL-kolesterooli taset.
See on suur rahvatervise probleem, sest see suurendab riski paljude teiste haiguste, sealhulgas südamehaiguste ja diabeedi tekkeks (51).
Oomega-3 rasvhapped võivad parandada metaboolse sündroomiga inimestel insuliiniresistentsust, põletikku ja südamehaiguste riskitegureid (52, 53, 54).
7. Oomega-3 aitab võidelda põletiku vastu
Põletik on loomulik vastus keha nakkustele ja kahjustustele. Seetõttu on see tervisele eluliselt tähtis.
Kuid põletik püsib mõnikord pikka aega, isegi ilma nakkuse või vigastusteta. Seda nimetatakse krooniliseks – või pikaajaliseks põletikuks.
Pikaajaline põletik võib aidata kaasa peaaegu igale kroonilisele haigusele, sealhulgas südamehaigustele ja vähile (55, 56, 57).
Nimelt võivad oomega-3 rasvhapped vähendada põletikuga seotud molekulide ja ainete, näiteks põletikuliste eikosanoidide ja tsütokiinide tootmist (58, 59).
Uuringutes on järjekindlalt täheldatud seost suurema oomega-3 tarbimise ja vähenenud põletiku vahel (8, 60, 61).
8. Oomega-3 aitab võidelda autoimmuunhaiguste vastu
Autoimmuunhaiguseks peetakse seda, kui immuunsüsteem ründab terveid rakke, pidades eksitavalt neid võõrasteks rakkudeks. Suurepäraseks näiteks on I tüüpi diabeet, kui keha ründab insuliini tootvaid kõhunäärme rakke
Uuringud näitavad, et piisava hulga oomega-3 rasvhapete saamine esimesel eluaastal on seotud paljude autoimmuunhaiguste, sealhulgas 1. tüüpi diabeedi, autoimmuunse diabeedi ja hulgiskleroosi riski vähenemisega (62, 63, 64).
Oomega-3 rasvhapped aitavad ravida ka luupust, reumatoidartriiti, haavandilist koliiti, Crohni tõbe ja psoriaasi (65, 66, 67, 68).
9. Oomega-3 võib aidata vaimsete häirete vastu
Psühhiaatriliste häiretega inimeste puhul on teatatud madalast oomega-3 tasemest (69).
Uuringud näitavad, et oomega-3 toidulisandid võivad vähendada meeleolumuutuste ja ägenemiste sagedust nii skisofreenia kui ka bipolaarse häirega inimestel (69, 70, 71).
Oomega-3 rasvhapete lisamine võib vähendada ka vägivaldset käitumist (72).
10. Oomega-3 aitab pidurdada vananemisega seotud dementsust ja Alzheimeri tõbe
Ajufunktsiooni langus on üks vananemise sagedasemaid tagajärgi.
Mitmed uuringud seovad suuremat oomega-3 tarbimist vähenenud vananemisega seotud intellektuaalse taseme languse ja Alzheimeri tõve riskiga (73, 74, 75).
Üks kontrollitud uuringute ülevaade näitab, et oomega-3 toidulisandid võivad olla kasulikud Alzheimeri algusfaasis, kui sümptomid on väga kerged (76). Siiski on vaja oomega-3 ja aju tervise vahelisi seoseid rohkem uurida.
11. Oomega-3 võib aidata ennetada vähki
Vähk on läänemaailmas üks peamisi surmapõhjuseid ning juba ammu on väidetud, et oomega-3 rasvhapped vähendavad teatud vähkkasvajate riski.
Huvitaval kombel näitavad uuringud, et inimestel, kes tarbivad kõige rohkem oomega-3, on käärsoolevähi risk kuni 55% madalam (77, 78).
Lisaks on oomega-3 tarbimine seotud meeste eesnäärmevähi ja naiste rinnavähi riski vähenemisega. Kuid mitte kõik uuringud ei anna samu tulemusi (79, 80, 81).
12. Oomega-3 võib ära hoida laste astmat
Astma on krooniline kopsuhaigus, mille sümptomiteks on köha, õhupuudus ja vilistav hingamine, ning mis on põhjustatud hingamisteede põletikust ja tursest.
Mitmed uuringud seostavad oomega-3 tarbimist väiksema astmariskiga (83, 84).
13. Oomega-3 võib vähendada maksas olevat rasva
Mittealkohoolne rasvmaksa haigus (NAFLD) on läänemaailmas tavalisem kui arvatakse. See on rasvumisepideemiaga kaasas käies muutunud kroonilise maksahaiguse kõige levinumaks põhjuseks (85).
Oomega-3 rasvhapped vähendavad tõhusalt maksa rasva ja põletikku (85, 86).
14. Oomega-3 võib parandada luude ja liigeste tervist
Uuringud näitavad, et oomega-3 rasvhapped võivad parandada luude tugevust, suurendades kaltsiumi hulka luudes, mis peaks vähendama osteoporoosi ohtu (87, 88).
Oomega-3 rasvhapped võivad leevendada ka artriiti. Oomega-3 toidulisandeid kasutavad patsiendid on teatanud vähenenud liigesevalu ja haarde tugevuse suurenemisest (89, 90).
15. Oomega-3 võib leevendada menstruaalset valu
Menstruatsioonivalud ilmnevad alakõhus ja vaagnas ning levivad sageli alaseljale ja reitele.
Kuid uuringud tõestavad korduvalt, et naistel, kes tarbivad rohkem oomega-3 rasvhappeid, on menstruatsioonivalud kergemad (91, 92).
Ühes uuringus tehti isegi kindlaks, et oomega-3 toidulisand oli tugeva menstruatsioonivalu leevendamisel efektiivsem kui ibuprofeen (93).
16. Oomega-3 võib parandada unekvaliteeti
Hea uni on optimaalse tervise alus. Uuringud seostavad unepuudust paljude haigustega, sealhulgas rasvumine, diabeet ja depressioon (94, 95, 96, 97, 97).
Oomega-3 rasvhapete madalat taset seostatakse laste uneprobleemidega ja täiskasvanute obstruktiivse uneapnoega (98, 99). Madal DHA tase on seotud ka melatoniini (nn unehormooni) madalama tasemega. (100).
Nii laste kui ka täiskasvanute uuringud näitavad, et oomega-3 toidulisandid suurendavad une pikkust ja kvaliteeti (98, 100).
17. Oomega-3 on sinu nahale kasulik
DHA on sinu naha struktuurne komponent. See vastutab rakumembraanide tervise eest, mille tulemuseks on pehme, niiske, elastne ja kortsudeta nahk.
Samuti on EPA sinu nahale mitmel viisil kasulik:
- Naha õlitootmise ja niisutamise juhtimine.
- Juuksefolliikulite hüperkeratinisatsiooni ennetamine, mis ilmneb väikeste punaste punnidena, mida sageli nähakse õlavarrel.
- Naha enneaegse vananemise vähendamine.
- Akne riski vähendamine.
Oomega-3 rasvhapped võivad kaitsta nahka ka päikesekahjustuste eest. EPA aitab takistada ainete vabanemist, mis lagundavad naha kollageeni pärast kokkupuudet päikesekiirgusega (101).
Kokkuvõte
Oomega-3 rasvhapped on optimaalse tervise jaoks üliolulised.
Nende saamine täisväärtuslikest toitudest – näiteks rasvastest kaladest kaks-kolm korda nädalas – on parim viis tagada optimaalne oomega-3 tarbimine.
Kui sa aga ei söö palju rasvast kala, võid kaaluda oomega-3 toidulisandi (kalaõli või vetikaõli) võtmist kui ka chia- ja linaseemnete söömist. Oomega-3 puudulikkusega inimestele on see odav ja tõhus viis tervise parandamiseks.
